ささみでヘルシー！お肉たっぷりタコライス
材料
(1人分)
ささみ
3本
玉ねぎ
1/4個
ヨーグルト
（プレーン）200g
塩
ふたつまみ
オクラ
5本
トマト
1/2個
アボカド
1/2個
レタス
1/2個
ごはん
100g
粗びき黒こしょう
少々
【A】
ウスターソース
大さじ1
トマトケチャップ
大さじ1
みそ
小さじ1
にんにくすりおろし
小さじ1/2
しょうがすりおろし
小さじ1/2
こしょう
小さじ1/4
塩
少々
手順
1
ヨーグルトを耐熱容器に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱し、キッチンペーパーを敷いたザルに上げる。
2
キッチンペーパーで包むようにし、レンジ加熱するのに使った耐熱容器を上にのせて水切りする。
3
ささみは筋の根元と肉の間にフォークを入れ、少し身を外すようにする。
4
フォークの歯と歯の間に筋を入れ、片手で筋をしっかりと持つ。もう片方の手でフォークを動かし、筋を取り除く。
5
縦に3〜4等分に切り、端から7mmくらいに細かく刻む。
6
玉ねぎはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで2分加熱する。
7
<6>で加熱している間に【A】を混ぜ合わせる。
8
加熱し終わったら取り出し、【A】と刻んだささみを混ぜ合わせ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
9
一旦<8>を取り出して全体を混ぜ、再度600Wの電子レンジで1分加熱する。これでタコスミートの完成。
10
オクラは塩小さじ1（分量外）をまぶして手でよくこすり、そのまま熱湯に入れて1分茹でる。
11
茹で上がったらザルに上げ、粗熱を取っておく。
12
トマトとアボカドは1.5cm角に切る。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
13
オクラのヘタを切り落として端から5mm幅の輪切りにし、ごはんと混ぜ合わせる。
14
<2>のヨーグルトをキッチンペーパーから取り出し、塩を加えて混ぜる。
15
器にオクラごはんを盛り、その上にレタスを広げる。まわりにトマトとアボカドを散らし、中央にタコスミートをのせる。
16
<15>の上に<14>をのせ、粗びき黒こしょうを振って完成。
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